呼吸が浅くなる原因と改善方法

呼吸の仕組み

呼吸の仕組み

肺が膨らむと空気が肺に入り、縮むと空気が外に出ます。しかし、肺は自分で膨らむことはできません。筋肉で肋骨(ろっこつ)を広げ、横隔膜を縮めて下げることで、気圧差を利用して肺を膨らませます。

肋骨を広げる胸式呼吸、横隔膜を縮める腹式呼吸の2つがありますが、実際は胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせて呼吸します。

腹式呼吸

横隔膜は肋骨の下部にドーム状に付く筋肉です。横隔膜が収縮して下がることで胸のスペースを広げます。横隔膜が内臓を上からマッサージすることになり、内臓の血流を良くする働きもあります。腹式呼吸ができると自律神経のうちリラックスする副交感神経が優位になりやすいです。安静時は主に腹式呼吸です。胸式呼吸はあまり使われません。

胸式呼吸

肋骨の間にある小さな筋肉や首肩の筋肉で肋骨を広げ持ち上げます。肋骨は12本あります。肋骨の前の方は軟骨であるため動かすことができます。ほぼ同時ですが、1番上の肋骨から順に、ブラインドを動かすように肋骨を持ち上げます。胸式呼吸の時は自律神経のうち活動する交感神経が優位になりやすいです。運動時など、腹式呼吸を補うために胸式呼吸が大きくなります。

呼吸が浅くなる原因

呼吸が浅い女性

呼吸が浅くなると酸素が足りなくなります。酸素不足が慢性的に続くと健康を保つのが難しくなり、様々な不調が起こりやすくなります。呼吸が浅くなる原因は主に3つです。

悪い姿勢が習慣になっている

猫背、背中を丸めた座り方、うつむきながらスマホを長時間見る、などの悪い姿勢が習慣になっていると胸のスペースが縮んだ状態になります。呼吸に使う筋肉(肋骨の間の筋肉、横隔膜、お腹の筋肉など)もつぶれた状態で固くなります。この悪い姿勢がクセになると深い呼吸は難しくなります。

ストレスが慢性的に続いている

リラックスしている時は副交感神経が優位になって、深い呼吸である腹式呼吸がしやすくなります。ストレスが続くと交感神経が優位になって、浅い呼吸である胸式呼吸になりがちです。ストレスが強い時は呼吸をするのを忘れていた、なんてこともあるものです。

運動不足

悪い姿勢やストレスで呼吸に使う筋肉が固くなりがちな方は、運動などで定期的に柔らかくする必要があります。運動不足だと筋肉を柔らかくする機会が少ないため、浅い呼吸が定着してしまいます。

浅い呼吸の改善方法

腹式呼吸

腹式呼吸時間のある時にこまめに腹式呼吸をしましょう。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になってストレス解消に効果的です。また、横隔膜やお腹の筋肉などを大きく動かすことで筋肉が柔らかくなり、深い呼吸がしやすくなります。

腹式呼吸をする際は、まず息を大きく吐くことから始めます。肺に空気が残っていると深い呼吸はできないからです。大きく吐いたら、横隔膜を押し下げておなかを膨らませながら息を吸います。次に、おなかをへこませながら息を吐きます。吸う時間より吐く時間を長めにすると副交感神経が優位になりやすいです。

良い姿勢を意識する

デスクワークの方は座る姿勢を見直しましょう。深く座って骨盤を立たせると自然に背筋が伸びて呼吸がしやすくなります。良い座り方の詳細はこちらをご覧ください。

立つときは耳、肩、大転子(だいてんし:股関節の出っ張った骨)、くるぶしが一直線になるようにします。ただ、この姿勢は猫背の方にはとても窮屈に感じると思います。筋肉や関節が固くなっているからです。整体で体のバランスを整えてもらうと良い姿勢がとりやすくなります。五反田、大崎のお近くでしたら【いやさか整体院】にご相談ください。

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