腰痛や肩こりを予防する座り方

立つ姿勢の悪さより、座る姿勢の悪さの方が、体への影響は大きいです。動いた時に痛めた場合でも、原因のベースは、日常の悪い座り方にあった事が多いのです。そこで、悪い座り方と比較しつつ、良い座り方をご紹介します。

座る姿勢は背骨に負担が大きい

背骨にかかる負担は、立っている時より座っている時の方が大きいです。

立ち姿勢  ・・・1倍(とすると)
正しい座り方・・・1.5倍
悪い座り方 ・・・1.85倍以上

立っている時は、足や膝など他の部分にも体重を分散できます。しかし、座る時は、椅子に固定されているため背骨に負担が集中します。デスクワークなど座る時間が多い方にとって、座る姿勢はとても重要です。

悪い座り方-背中を丸める

椅子に座る時、背中を丸めて座りがちですよね。背中の筋肉を使わないので楽に感じるからです。でも、骨格には非常に悪い姿勢です。
悪い座り方-背中を丸める
通常、頭や上半身の重みを、背骨全体と骨盤で分散して支えています。一方、背中を丸めて座ると、腰辺りの骨に重みが集中します。この姿勢を何年も続けると、次第に腰が耐えられなくなります。

頭は体重の10%ほどの重さがあります。前傾すると、頭を支えるため肩の筋肉が硬直します。肩こりの原因となります。

筋肉は形状を記憶する性質があります。長期間背中を丸めて座ると、腰の筋肉は伸びたまま、おなかはたるんだままになります。立っても、緊張が抜けきらず、理想的な姿勢のラインが崩れ、猫背などになってしまいます。

数十年単位では、腰痛、肩こりだけでなく、様々な腰の症状に悩まされるかもしれません。ぎっくり腰、坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などです。

脳から伸びた中枢神経(脊髄)は、背骨の中を通り、尾骨まで伸びています。骨盤を立てて座ると、坐骨が座面に接触し、尾骨は座面から浮いています。しかし、浅く座って骨盤を倒すと、尾骨が座面に圧迫されます。その結果、脳にまでストレスがかかります。

良い座り方-坐骨で立つ

体に負担の少ない座り方ですが、坐骨を座面に直角にあてます。
良い座り方-坐骨で立つ
直角にあてるとは、坐骨で立つイメージです。

硬めの椅子に座ると、お尻にガツンとあたる感覚があると思います。これが坐骨です。

坐骨を直角にあてると、自然に姿勢が良くなります。骨盤、背骨、頭が直立します。骨盤が上半身をしっかり支えられるので、腰への負荷が小さくなります。

頭も直立した背骨の真上に置きます。作業に集中するといつのまにか前傾しがちなので、気をつけます。

直角で広めの背もたれがある椅子の場合、背もたれに骨盤から背中まで密着させます。密着させることで、骨盤が自然に直立します。背中の筋肉が疲れません。

背もたれが小さかったり直角でない場合、骨盤と椅子の間に硬めのクッションをあてます。クッションが背中を支えてくれるので、楽に背筋をのばせます。

柔らかいソファーは腰に悪いです。骨盤が後ろに倒れてしまい腰を傷めます。

顎を引くと骨盤が立つ

もう一つのポイントとして、顎を引いて座ります。
顎を上げると骨盤が倒れる。顎を引くと骨盤が立つ。
顎は骨盤と連動しています。顎が上がると自然に骨盤が後ろに倒れます。逆に、顎を引くと骨盤が立ちます。

顎が上がり気味の人が、顎を引かずに骨盤を立てて座ると、窮屈に感じる場合があります。顎が上がって自然に倒れる骨盤を、力で立たせることになるからです。良い座り方が窮屈な方は、骨盤を立てると同時に、顎を引くことも意識してみてください。

体育座り・あぐら・正座

体育座りは身体に負担がかかる

体育座りは背中が丸まって骨盤が倒れ、尾骨を圧迫します。脳にストレスがかかるため身体も緊張しやすくなります。ただ、緊張していることを本人は気づかないことがほとんどです。
体育座り

あぐらはクッションを使うと身体に負担が少ない

あぐらも普通にすると腰が丸まって骨盤が倒れるため、身体に負担がかかります。しかし、お尻の下にクッションを敷くと、骨盤が立ち背筋が自然に伸びるため、身体に優しい座り方になります。

横座りは身体に負担がかかる

女性に多い横座りは骨盤や背骨を歪めるため身体に負担がかかります。

正座は身体に負担が少ないが長時間は難しい

正座は、骨盤が立ち背筋が伸びるので、短時間であれば身体に負担が少ないです。でも長時間すると足がしびれやすいです。
正座は良い姿勢だが長時間は負担になる

車の運転

シートに浅く座ると、骨盤が後ろに倒れます。この状態で長時間運転すると、腰を痛めます。ブレーキを踏む時でも骨盤がシートに密着するよう、シートを前方に調整しましょう。

現代人は座っている時間が圧倒的に多いです。悪い姿勢を何十年も続けると、いつの間にか猫背で腰痛・肩こりになっていまいます。ぜひ、座る姿勢に気を付けてください。

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