悪い姿勢:反り腰/平背/猫背

良い姿勢:背骨のS字状のカーブが理想的

sebone

良い姿勢のとき、背骨は緩やかなS字状のカーブを描きます。S字カーブがバネとなって、上半身の重みや着地する時の衝撃が一箇所に集中するのを防ぎます。首は前湾(前側に曲がる)、胸は後湾、腰は前湾しています。

しかし、慢性的に悪い姿勢をとることで、様々な筋肉がたるんだり縮んで固くなったりと筋肉のバランスが悪くなります。筋肉に背骨が引っ張られてS字カーブが崩れます。

悪い姿勢は主に3つ挙げられます。反り腰、フラットバック(平背)、スウェイバック(猫背)です。

悪い姿勢1.反り腰

反り腰
反り腰とは、S字のカーブが通常より大きい状態です。見た目は姿勢が良さそうに見えますが、腰、肩、ふとももの前側の筋肉が緊張しています。

●反り腰の特徴
・アゴがあがる
・背中が過度に丸まる
・腰の前湾が大きすぎる
・骨盤の前傾が大きすぎる
・ふとももの前が張る

●なりやすい症状
・腰痛、肩こり
・おなかがポッコリ出る

●なりやすい方
・ハイヒールを履く
・妊娠中、産後
・太り気味
・良い姿勢を心がける意識が強い

●反り腰の調べ方
肩甲骨、お尻、かかとの3点を壁につけて立ちます。
次の方は反り腰の可能性が高いです。
・3点のうち、お尻が最初につく
・腰と壁の間に手の平が余裕で入る (手の平の厚さ < 壁と腰の間の幅)

なお、理想的な姿勢の場合も合わせてご紹介します。
・腰と壁の間に手の平がなんとか入る (手の平の厚さ = 壁と腰の間の幅)
・3点にくわえ、頭も自然に壁につく

悪い姿勢2.フラットバック(平背)

フラットバック
S字カーブが全体的に小さくなり、フラット(平ら)に近くなります。平背(へいはい)とも言います。

●フラットバックの特徴
・頭が前に突き出る
・肩が前に出る
・腰椎の前湾が小さい
・骨盤の前傾が小さい

●なりやすい症状
・腰痛

●なりやすい方
・しっかりスポーツをしている
・デスクワークなどで長時間座っている
この姿勢により、お尻や太もも裏の筋肉が短く固まって骨盤を後ろに引っ張ります。

●フラットバックの調べ方
肩甲骨、お尻、かかとの3点を壁につけて立ちます。次の方はフラットバックの可能性が高いです。
・3点のうち、肩甲骨とお尻がほぼ同時に壁につく
・腰と壁の間に手の平を入れられない (手の平の厚さ > 壁と腰の間の幅)
・頭と壁の間に指1~3本ほどの隙間が空く

悪い姿勢3.スウェイバック(猫背)

スウェイバック
上半身を後ろに倒し腰を前に付き出した姿勢です。ボクシングのスウェイバックという防御の姿勢に似ています。スウェイバックは典型的な猫背です。

●スウェイバックの特徴
・頭が前に突き出る
・背中が丸まって胸が縮まる
・肩が前に出る
・骨盤が後傾し、背骨より前に出る
・ふとももの後ろ~ふくらはぎが張る
・ひざが少し曲がる

●なりやすい方
・椅子に浅く腰掛け腰を丸めて座る

●なりやすい症状
・肩こり、腰痛、膝痛、胃腸の調子が悪い
・お尻や胸が垂れる

●スウェイバックの調べ方
肩甲骨、お尻、かかとの3点を壁につけて立ちます。次の方はスウェイバックの可能性が高いです。
・3点のうち、肩甲骨が最初に壁につく
・腰と壁の間に手の平を入れられない (手の平の厚さ > 壁と腰の間の幅)
・頭と壁の間に指4本以上の隙間が空く

ご自宅で姿勢改善する場合の注意点

一般的には、固くなっている筋肉のストレッチ、弱っている筋肉の筋トレによって良い姿勢を目指します。

筋肉は体全体のバランスが重要です。筋トレする際は全体のバランスを考慮してください。例えば腹筋だけ鍛え続けると、腹筋に上半身が引っ張られてかえって姿勢が悪くなることもありえます。悪い姿勢のパターンによってある程度はポイントとなる筋肉が想定できますが、体のクセは人それぞれです。

また、ストレッチや筋トレは長期間の継続が必要ですが、大変ではありませんか?

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