腰痛を自宅で改善するマッケンジー体操

自宅で簡単にできる腰痛改善の体操をご紹介します。
背中を後ろに反らす、マッケンジー体操です。

腰痛改善で世界的に導入されるマッケンジー体操

ニュージーランドの理学療法士、ロビン・マッケンジー氏が1956年に開発しました。
アメリカやイギリスなど、世界的に有効性が実証され、治療に導入されている体操です。
日本では2002年に支部が設立され、本格的に医療や整骨院に導入されはじめました。
ダチョウ倶楽部の肥後さんもマッケンジー体操で慢性腰痛を改善したそうです。
腰痛を自宅で改善するマッケンジー体操


特に椎間板症、椎間板ヘルニア、筋筋膜性腰痛など、前傾すると痛い腰痛に有効です。

ヘルニアは、前傾姿勢を続けたことで椎間板の中の髄核が後方に飛び出でて、脊髄や神経根を圧迫した状態です。
マッケンジー体操で背中を反らすことで、日常とは逆方向の圧が椎間板に加わります。
そのため、ヘルニアが元に戻る効果が期待できます。

筋筋膜性腰痛は、背中の脊柱起立筋などの筋肉が蓄積疲労して炎症を起こしている状態です。
この体操をすると、硬直している筋肉が緩み、血行が良くなるため、回復が早まります。

ぎっくり腰などで腰を痛めた場合、腰をかばって背中を丸めてしまいがちです。
背中を丸めた状態を長期間続けると、腰痛の原因である、椎間板の髄核が後方に飛び出た状態が改善しません。
その結果、腰痛が慢性化する可能性があります。
背中を丸めた状態でコルセットを長期間続けるのも同様です。
ぎっくり腰での安静は3日ほどにとどめ、後はマッケンジー体操などで体を動かしましょう。

マッケンジー体操のやり方

マッケンジー体操のやり方は簡単です。
動かす範囲、回数、時間は、ご自身に無理のない程度で行います。
朝と晩など日課にすると良いでしょう。
何回かやって逆に痛みが悪化するようであれば、症状に合わないので中止します。

1.うつぶせになり、数分リラックスして筋肉の緊張をとる。

2.両肘を肩幅で床につける。
  または、もっと背中を反らせる方は、両手の平を床につける。

3.息を吐きながら、お腹をつけたまま、ゆっくり背中をそらす。
  お腹まわりなどリラックスしたまま行う。
  背中や腰の緊張を取るのが目的なので、力まないこと。

4.ゆったり呼吸しながら、この状態で1分ほどキープする。

5.ゆっくりうつぶせに戻る。

後ろに反らすと痛いタイプの腰痛は悪化に注意

注意点をひとつ。後ろに反らすと痛い方の場合、逆に悪化する可能性があります。
腰痛のページの通り、腰痛には、前傾で痛い、後傾で痛い、の2通りあります。

後ろに反らすと痛い腰痛は、
・老人性変性腰椎分離症
・老人性変性腰椎すべり症
・脊柱管狭窄症
です。

この体操で腰を後ろに反らすことで、腰椎の前方へのずれが悪化する場合があります。
もしお尻から足に痺れや痛みを感じたり、悪化した場合、体操は中止しましょう。

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